Me pehea e uru ai nga putu hoia mo te rucking?

Ko te rucking he taumahatanga nui ki o pito o raro. Ka kore noa nga tikanga arotake hū paerewa ina mau koe i te 35 ki te 70 pauna o te utaina i runga i te whenua koretake. Ko nga whenua koretake ka whiua nga whiringa hu ngoikore. Ko te paru, te toka, me te pari pari e whakanui ana i te riu ki o rekereke. Karekau te urunga pateko ki te whai whakaaro mo enei morearea taiao. Ko te pai i arotakea i roto i te ruma noho kaore he korero mo te mahi whakahaere.

Ko nga putu kino e kore e taea te arahi ki te pupuhi waku nui, te utu miihini koiora, me te pakaru o te ahotea kino. Ko enei whara ka taea te aukati ka whakararu tika i to reritanga ki te misioni. Ka mahi to tinana hei mekameka hiko honohono. Ko te mamae o te waewae ka huri tika ki te mamae o te turi. Ka roa te mamae o te turi ka mamae te tuara o raro. Me mutu tonu tenei tauhohenga mekameka. Ko nga hu e tika ana ko to rarangi arai tuatahi. Ko te ahua kino ka pakaru to arotahi me to kaha tinana ki te mara.

Ko tenei aratohu e whakarato ana i te whaainga, i te wahanga-a-taahiraa o te whakauru hu tika. Ka ako tonu koe me pehea e uru ai nga putu mahi teitei hei whakaiti i nga whara noa. Ka korero ano matou me pehea te whakauru tika i te pupuhi o te waewae e mau ana. I te mutunga, ka kitea e koe me pehea te whakapumau i te pono-a-mara mo to tukunga ka whai ake.

Nga Taketake matua

• Rōrahi i runga i te Roa: Ko nga putu hoia ritenga me whai whakaaro mo te 0.5 ki te 1 te rahi o te rahi o te rahi o nga waewae i puta mai i te kohi toto me te papatahi o te kikorangi i te wa o te ruuma taumaha.

• Te Rekereke-Maukati: Kore te paheke rekereke poutū ko te paerewa kore-whakawhitiwhiti mo te aukati i nga opupu tino waku i runga i nga heke.

• Ko te Break-In he pakiwaitara mo te pai kino: Ko nga putu-kounga teitei me whakamakuku rawa, engari kare rawa e totoro ki te whakatika i te ahua o te hanganga he, he pouaka kuiti ranei.

• Whakamātautau Pūnaha: Me arotakehia te pai me te taumaha whakahaere (he ruck utaina) me nga punaha toka rauhanga motuhake, kaua e tu noa i roto i te ruma noho.

Ko nga Hangarau Hangarau o te Rucking: He aha i Rahua ai te Rahi Paerewa i raro i te Uta

Ko te rahi o te hu ka ine i te waewae pateko, kare i utaina. Ka tono a Rucking i nga hu i hangaia mo nga mahi hihiri me te kawe kawenga. He tino pai te hu i te wa e hikoi noa ana. He rereke te mahi i te wa o te hikoi utaina. He tino rerekee te huringa biomechanics i raro i te taumaha. Me mohio koe ki enei huringa tinana ki te whiriwhiri hu tika. Ko nga whiringa paerewa kei waho o te papa ka warewarehia ki enei keehi tino whakamahi.

Tuatahi, āta whakaarohia te kōpeketanga kikorangi. Ma te kawe i te kete 50-pauna ka whakaroahia to tipu tipu. Ko te taumaha taapiri ka peia to kikorangi ki raro tonu. Ko tenei kopeketanga ka whakaroa i to waewae i waenganui o te hikoi. Ka tino whanui ano to waewae ina pa ana. He iti noa nga putu o waho e whakaatu ana mo tenei huringa ahu nui. Ka whakawhäitihia e ratou te roha o te waewae maori i te wa o nga whiu taumaha. Ko tenei here ka nui te mamae o te hanganga mo nga tawhiti tawhiti.

I muri mai, ko te pupuhi o te toto ka whakarereke i te rahi o to waewae. Ka pupuhi te toto ki o pito o raro i te wa e hikoi ana. Ko tenei mooni a-tinana ka hua te pupuhi nui i roto i nga kopa. Ka hiahiatia he hoahoa o runga rereke-rōrahi. Ko nga putu paerewa e whakamahi ana i te pakari, te pumau. Kaore ratou e pai ki te whakawhānui i te wa e pupuhi ana o waewae. Ma tenei ka puta nga tohu pehanga kino puta noa i to hikoi. Ka ngaro to tohanga tere ina pa ana tenei.

Ko te urunga tika ka mahi hei punaha whakatara hihiri. Ka whakapumau i te rekereke i runga i nga toki katoa. I te wa kotahi ka taea e to waewae o mua te whakawhanui maori. Kaua rawa o matimati e pa ki te koromatua haumaru, ki te potae hiako ranei. Ko te whakatutuki i tenei pauna ngawari e tohu ana i te angitu whakahaere. Ka tika ana koe, ka whakakorea e koe te waku o roto. Ka tiakina e koe to mahi koiora puta noa i nga maero o te whiu whenua.

Te Anga Aromātai 4-Point mo nga Putu Hoia Ritenga

Kei te hiahia koe ki tetahi punaha whainga hei arotake i o hu hu. Ka whakamahia e matou he anga arotakenga 4-ira. Ka whakamaoritia nga ahuatanga whawhai ki nga putanga kua rite ki te mara. Kaua e whakaae ki tetahi waahanga iti i raro i nga ahuatanga katoa. Ka whakawhirinaki koe ki to putu hoia ritenga mo te oranga me te angitu o te misioni. Aromatawaia ma te whakamahi i enei waahanga motuhake.

1. Te Kapu Rekereke (Kati): Me noho te rekereke ki te porotiti o muri. Ko nga nekehanga ka puta he waku tonu. Kia tupato ki te piki i te arawhata. Tirohia to tuunga rekereke i te wa e piki ana. Neke atu i te 1/8 inihi o te hiki poutū e tohu ana i te rahua o te pai. Kaore e taea e koe te whakatika i te kapu rekereke kua wetekina i muri mai. Ko te rekereke pahekeheke ka pau te kaha i nga wa katoa.

2. Ko te Instep (Haumarutanga): Ko te here i runga ake o to waewae ka mau te punaha. Me mau tonu to waewae ki roto i te kapu rekereke. Me tutuki tenei me te kore e aukati i te tohanga. Ka ngau te reihi i te herenga ki runga i te papapau. Ko te ngau o te reihi ka tere te mura o nga uaua. Ko te rōrahi o te hikoi tika ka whakataurite i te haumarutanga me te rere toto tino nui.

3. Te Pouaka Toe (Splay & Clearance): Me whai waahi tika koe ki mua. Me whai koe i te whanui o te koromatua i waenga i to matimati roa me te mua. Tata ki te 0.5 inihi te roa o te waatea. Aromātaitia tēnei whakawātea i te wā e tū ana i raro i te taumaha. Me tihore nga matimati ki waho. Ka whakamanahia e te mahanga o nga matimati te toenga taha taha i runga i te whenua koretake, nekeneke.

4. Ko te Tohu Whakaoho (Propulsion): Ka hangaia e ia peera he riu maaori puta noa i te vamp. Ko tenei rekonga me tino rite ki to tohu whakangawari tinana. Ka korero maatau ki nga hononga metatarsophalangeal (MTP). Ko te hee i te whakahiatotanga ka nui rawa te kopikopiko o te kikorangi. Ka whakangaro i to pana whakamua. Me whakarite kia piko te pu ki te wahi e piko ai to waewae.

Anei he tūtohi whakarāpopoto e whakaatu ana i enei paearu aro mātai arohaehae.

Me pehea te Whakamatau i to Whakapaipai i mua i te Tukunga Marae

Me tino whakamatau koe i to huu i mua i te tuku. Heoi ano, kei te pirangi koe ki te karo i te whakakore i nga kaupapa here whakahoki. Ko te hikoi ki waho ka tere te pakaru o nga papa o waho. Ka kore e taea te whakahoki moni mai. Ka taea e koe te mahi i nga whakamatautau tino tika ki roto. Me tika te tikanga me te manawanui. Kaua e tere i tenei wahanga arotakenga tino nui.

Tuatahi, whakatinanahia te kawa kua utaina. Ko te tuunga pateko e whakarato ana i nga raraunga hangarau koiora takarepa. Tonoa nga kaihoko ki te mau i te kete 35 pauna te taumaha. Whakamātauria ō hu mō te wā tuatahi kua utaina katoatia. Ko te taumaha taapiri ka whakaheke noa i o kikorangi. Ka whakatauira i nga ahuatanga whakahaere tika. Tu ki runga i te mata pakeke o roto. Aromatawai tonu i nga huringa o to waewae.

Tuarua, mahia te whakamatautau whakaheke me te whakaheke. Kimihia he huarahi pakari, he arawhata o roto ranei. Haere ki raro i te tuatahi. Kia tupato ki o matimati. Kaua rawa e kuhu ki roto i te potae o mua. Ko te matimati ka arai ki nga matikuku mamae kua ngaro. Hurihia ka haere marie ki runga. Ko to rekereke kaua e oma ki runga, ki raro. Ko te korikori poutū ka puta he opupu te waku.

Tuatoru, kia pai te whakaurunga o to tokena me to roto. Me whakamatau koe i nga hu e mau ana i to punaha toka rauhanga tika. Te take i roto i te tino matotoru o nga toka rucking huruhuru Merino. Ko nga tokena matotoru ka pau te nui o roto o roto tonu. Kia ata whakaarohia nga orthotics o muri mai. Ko te taapiri i te riu-nui-nui ka huri te ahuahanga o roto. Ka turaki i to hikoi ki runga ake o runga. Ka huri katoa i te kōtaha pai katoa. Me arotake e koe te punaha katoa i te wa kotahi.

Nga Tikanga Whati-Mai ki nga Rahunga Hanganga

Ko nga hapori rauhanga ka mau tonu i te pakiwaitara 'tough it out'. Ka kii nga kaiarahi ki nga kaimahi kia mamae noa i te mamae. Ka tino whakakorea e matou tenei whakaaro pohehe kino, tawhito. Ko te hiako taumaha-kounga teitei e hiahia ana ki te waahi wehenga motuhake. Heoi, kare rawa te hiako e totoro ki te whakatika i nga hapa o te hanganga. Me ako koe ki te wehe i te pakari noa mai i te koretake.

Ko nga tohu pakaru noa te ahua tino motuhake. Whakaarohia he paku pakari i roto i te kara hiako rekereke. Whakaarohia nga waahi o waho i te tuatahi. Neke atu i te 20 ki te 30 maero te roa o te whakamahinga o te rapa. Ka kite pea koe i nga tohu waku iti puta noa i te arero. Ka whakatauhia enei ma te whakatikatika ngawari. Ka hangaia e to waewae he rangi-moiti i roto i te taiao potae. Ka rite te hiako ki to hanga hanga ahurei.

Ko nga ngoikoretanga o te haki whero me aro wawe. Kaua e warewarehia te mamae tonu o ou maihao. Ko te mate ka tohu i te takarepa o te rōrahi, i te kore ranei o te whanui whanui. Kia tupato ki te mamae koi o te malleolus waenga. Ko te hē o te porowhita o te rekereke ka puta mai tenei mamae koi, werohia. Ko te waku rekereke hohonu e tohu ana i tetahi haki whero nui. Ko te tikanga ko te ahua whakamutunga e tino whakahē ana i to ahuahanga rekereke.

Te arotake i nga tuhinga herenga e pa ana ki nga hu o te hoia. Ko nga hu i hangaia ki nga paerewa AR670-1, DA PAM 670-1 ranei e whakamahi ana i te hiako taratara taumaha. Ko nga mea o runga ka ata rite i roto i nga wiki e whakamahia ana. Heoi, ka noho tonu te papa o raro mo ake tonu atu. Ko te whanui anake e kore e rereke ahakoa te maero.

Rorotika Whakararangi Poto: Te Ota me te Waea i To Tikanga Whakaritenga

I etahi wa ka kitea e to arotakenga pai tuatahi nga take raru. Me mohio koe ki te haere marie me te marie. Kaua e mataku tonu. Ko etahi take iti e hiahia ana ki nga whakatikatika ngawari. Ko nga take nui e hiahia ana koe ki te tono rereke putu hōia ritenga katoa. Whaia te arorau whakaraarangi poto kia mau ai to tino pai.

Me timata ma te whakatikatika i o tikanga whakaihiihi. He maha nga hoia e whakahee ana i te rahi o te pu. Whakauruhia te tikanga here rekereke-raka. Ka karangahia e te hunga omaoma tenei tikanga ko te kopikopiko o te kaiwhai. Ka kumea te rekereke ki roto i te porotiti o muri. Whakamahia te herenga matapihi ki te whakatika tika i te pehanga iti. Hurihia he kaokao e whakawhiti ana i te waahi mamae. He maha nga wa ka whakatauhia e enei tikanga waahi nga tohu pehanga.

Whakaritehia nga paearu marama mo te wa e whakahokia ai to hu. Kaua e hikoi ki te 15 maero me te tumanako ka pai ake te ahua kino. Whakahokia mai ki te hee te tika o te tohu takahuri. Whakahokia mai mena ka pa mai o matimati ki mua i raro i te kawenga. Whakahokia mai mena ka kowhakina e te whanui o metatarsals. Tauwhāitihia ō whakaritenga tika ina tono i te whakakapinga. Tonoa he whakatikatika whanui. Tonoa he whakarereketanga whakamutunga.

Ko te whiriwhiri i te kaihanga ritenga tika ka aukati i enei mahunga pouri. Rapua nga kaihanga e tuku ana i nga momo ahua tinana. Me whakarite ka whakaratohia e ratou nga kaainga whanui motuhake. Tonoa te whakahoki marama me te whakaoti i nga kaupapa here hanga hou. Ko te kaihanga rongonui e tino mohio ana ki nga mahi kawe kawenga. Ka koa ratou ki te whakatika i nga rahi mo koe. Me toro atu ki o raatau tohunga mohio i nga wa katoa. Tuarihia o tohu waewae tika me nga inenga tika. Ko te pai o te whakawhitiwhiti korero ka tino pai ake nga hua. Te haumaru-kounga teitei Ko nga putu hoia ritenga me manawanui, raraunga, me te tika.

Whakamutunga

Ka whakawhirinaki nui a Rucking ki te tika o te hanganga o to hu. Ko te putu hoia ritenga he haumi tika mo to roanga mahi. Ko tona uara tuturu ka ti'aturi katoa i runga i te tino u ki nga maataapono uru ki te kawe. Karekau noa nga ture rahinga paerewa e pa ana ki nga taiao mara taratara.

Kaua rawa e whakararu i to raka rekereke. Ko te paheketanga poutū e whakangaro ana i nga rekereke me te tino whakamutu i nga misioni. Kaua rawa e whakararu i te rōrahi pouaka matimati. Me whai waahi nui o maihao ki te tarai me te whakauru i te pupuhi toto. Ma te tino pai ka aukati i nga whara kino o raro-tinana.

Kia kaha te mahi i mua i to tukunga ka whai ake. Me toro atu ki tetahi tohunga tohunga rahi i tenei ra. Tukuna tika nga tohu waewae me nga inenga taumaha. Torotoro katoa te tikanga ota ritenga a to waitohu. Kaua e noho tonu ki nga whakararu o waho. Waea i roto i to pai ki te whakapumau i te reri o te mara.

FAQ

Q: Me hoko au i nga putu hoia he haurua te rahi mo te rucking?

A: I te nuinga o nga wa ae, engari ko te nui te mea nui ki te roa. Ko te haurua te rahi ka taea te pupuhi o te waewae e mau ana i te kawenga. Ka aukati i te mamae o nga matimati i runga i nga heketanga. Kia mau tonu te kapu rekereke kia mau. Ka rahua katoa te rahinga nui mena ka paheke to rekereke.

P: Kia pehea te roa o te pakaru o nga putu hiako ritenga mo te ruck 12-maero?

A: Me tumanako ki te 30 ki te 50-maero te waahi pakaru. Me timata ki te rua ki te toru maero te hikoi i raro i nga kawenga mama i te tuatahi. Whakanuia to taumaha mo te maha o nga wiki. Kaua e ngana tonu ki te 12 maero te roa o te ruck paerewa. Me whai wa tika te hiako taumaha ki te ngohengohe me te rite.

Q: Ka taea e nga insoles te whakatika i te potae he nui rawa?

A: Ka nui ake te mokowā poutū i roto i te papa o roto. He tino whai hua ki te awhi i tetahi o runga. Heoi, kaore e taea e raatau te whakatika i tetahi take roa. Kare e taea e ratou te whakatika i te potae kei te hee tonu te ira whakakikorua tinana ki o hononga maihao.

P: He aha ahau ka pupuhi ai i oku rekereke ahakoa i roto i nga putu ritenga?

A: He opupu rekereke kino te tikanga ka ahu mai i te koretake o te herenga here i te papa. Ko te pai o te takirua tokena ka nui te waku. Me whakamahi i nga wa katoa he toka riipene makuku makuku. Ka mutu, he whanui rawa to kapu rekereke. Ko te nui o te whanui ka paheke poutū ki runga i nga hekenga uaua.